En del av forklaringen kan være at de fargerike stoffene i frukt, bær og grønnsaker er antioksidanter som nøytraliserer skadelige stoffer i kroppen.

Antioksidanter er et samlenavn for en lang rekke stoffer. Noen er vitaminer, noen er fargestoffer i frukt og grønnsaker, og noen danner kroppen selv.

Beskytter mot sykdom

I kroppens stoffskifte dannes det hele tiden små mengder reaktive stoffer. Disse kalles frie radikaler og kan skade celler og vev. Kroppen bruker antioksidanter for å holde de frie radikalene ”i sjakk”. Ekstra mye frie radikaler dannes når immunsystemet er opptatt med å forsvare seg mot infeksjoner, og når vi utsettes for luftforurensning, tobakksrøyk og stråling. Da kan det oppstå situasjoner med såkalt oksidativt stress der det er for mye frie radikaler og for lite antioksidanter.

Antioksidanter trengs også for å forebygge utvikling av hjerte-karsykdom. Når du spiser grønnsaker, frukt og bær, får du i deg antioksidanter som kan hindre at det ”farlige” kolesterolet LDL oksiderer eller harskner, og som hindrer at frie radikaler skader åreveggene. De som spiser rikelige mengder med frukt og grønnsaker hver dag, har lavere risiko for kreft. Årsaken kan være flere; naturens spisskammer byr på både fiber, mye antioksidanter og flere naturlige stoffer med særlig krefthemmende virkning. Her pågår det mye forskning.

Ikke bare vitaminer

Av vitaminene er det vitamin C og E som er antioksidanter. I tillegg kommer betakaroten som både er en antioksidant, og som omdannes til vitamin A i kroppen. Av sporstoffene er selen og sink nødvendige bestanddeler av enzymer som utgjør kroppens eget antioksidantforsvar. Men de fleste antioksidantene er verken vitaminer eller sporstoffer, men plantestoffer som finnes i rikelige mengder i nøtter, frukt, bær og grønnsaker. Særlig er flere av fargestoffene kraftige antioksidanter. Disse har vanskelige navn som quercetin, kaempferol, myricitin, apigenin og luteolin.

Forskerne har testet om man kan forebygge kreft ved å spise store mengder vitamin C eller E i pilleform. Det ble ingen suksess. Derfor anbefales det først og fremst å spise matvarene i naturlig tilstand. Frukt og bær spiser vi gjerne rå eller frosne, grønnsaker kan vi variere mellom rå og kokte. Noen stoffer blir lettere fordøyd etter koking, andre tåler ikke så godt oppvarming. Derfor er det bra med variasjon også i tilberedningsmåten.

Vi trenger en blanding

Hittil har ikke forskerne kunnet peke ut en enkelt antioksidant som er viktigere enn andre. Det ser tvert imot ut til at vi trenger flere typer. Et eksempel på det er vitamin E som må bygges opp igjen når det har virket som antioksidant. Vitamin C kan omdanne vitamin E tilbake til sin aktive form. Vitamin C trenger på sin side glutation for å bli en aktiv antioksidant igjen. Glutation er en antioksidant som kroppen selv lager. Vi kan tenke oss at også andre antioksidanter virker i samspill med hverandre, eller at de har ulike oppgaver i kroppen.

I tillegg til antioksidanter inneholder planter mye fiber, sporstoffer og mineraler. For eksempel er grønnsaker ofte rike på kalium, som er gunstig for blodtrykket, og de inneholder stoffer som kan dempe betennelsesreaksjoner. Forskere avdekker stadig flere gode grunner til å spise mye grøntvarer.

Ville bær på topp

Noen av våre ville bærsorter er blant de matvarene som inneholder mest antioksidanter. Ville nyper inneholder aller mest, dernest kommer krekling, blåbær, solbær, villjordbær, surkirsebær, hagebjørnebær og tyttebær. Andre bær og frukter inneholder også rikelige mengder antioksidanter.

I hverdagskostholdet er nok kanskje grønnsaker en viktigere kilde, i alle fall for dem som spiser en stor porsjon grønnsaker hver dag. Nøtter og frø kan vi spise i frokostblandinger, som snacks og i brød. Valnøtter, solsikkefrø og sesamfrø inneholder særlig mye antioksidanter.

Tips for fem om dagen

Hvis vi spiser mye ”grønt”, blir vi medlemmer i en slags uformell klubb som har lavere risiko for kronisk sykdom. Nasjonalt råd for ernæring anbefaler at vi spiser minst fem porsjoner om dagen. En grei huskeregel er å spise litt til hvert måltid. Her er seks tips for hvordan du kan putte inn frukt og grønt i kostholdet:

Frokost: 1 glass juice som drikk, eller frosne bær til frokostblandingen. Mellommåltid om formiddagen: 1 eple eller annen frukt. Lunsj: Salat hvis du er så heldig å ha kantine på jobben.

Alternativt: Gulrot eller frukt i matpakken

Middag: Dobbel porsjon grønnsaker, eller en porsjon grønnsaker og en porsjon poteter.

Dessert: Frukt eller bær. Tips! Barn liker frukt og gulrøtter best når det er skåret opp på forhånd. Sett gjerne fram et fat når familien venter på middagen!

Referanser

Knekt P et al: Flavonoid intake and risk of chronic diseases. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 76, No. 3, 560-568, 2002.

Frank B Hu: Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 78, No. 3, 544S-551S, 2003.

Bjørklund Holven K. Hjerte-karsykdommer og antioksdidanter. Matvett 3,2000.

Schønberg S. Antioksidanter og kreft. Matvett 4, 2000. Timothy J Key, Naomi E Allen, Elizabeth A Spencer, Ruth C Travis. The effect of diet on risk of cancer. Volume 360 Issue 9336 Page 861.

Food, Nutrition and the Prevention of Cancer. A global perspective. World Cancer Res Fund, AICR, 1997.

Antioksidanter i plantematvarer. Matvett 1, 2002.

Erstattes med:

Halvorsen BL, Holte K, Myhrstad MCW, Barikmo I, Hvattum E, Fagertun Remberg S, Wold A-B, Haffner K, Baugerod H, Andersen LF, Moskaug JO, Jacobs DR, & Blomhoff R: A systematic screening of total antioxidants in dietary plants. J Nutr 2002, 132:461-471.

Steinar Dragland, Haruki Senoo, Kenjiro Wake, Kari Holte, and Rune Blomhoff. Several Culinary and Medicinal Herbs Are Important Sources of Dietary Antioxidants. J. Nutr. 2003 133: 1286-1290.